Gesundheitsaspekte von Nordic Walking

Wer sich für einen gesunden Lebensstil entscheidet, muss Sport betreiben und das ein Leben lang. Da man nicht „auf Vorrat" trainieren kann, ist die regelmäßige und maßvolle Ausübung des Sports sehr wichtig.
Skilanglaufen gilt als eine der gesündesten Sportarten, hat jedoch den Nachteil, dass sie nur auf ausreichend vorhandenen Schnee durchführbar und somit regional begrenzt ist. Die Vorteile von Skilanglaufen auf die körperliche Gesundheit sind erwiesen. Es wird die Ausdauer verbessert, Beine, Gesäß und die gesamte Oberkörpermuskulatur (Bauch, Brust, Arme, Rücken) werden gekräftigt und das Immunsystem gestärkt.

Nordic Walking ist von der Bewegungsart und von den Gesundheits- und Trainingseffekten dem Skilanglaufen sehr ähnlich und lässt sich überall und das ganze Jahr über durchführen.

Gesundheitsorientiertes (präventives) Ausdauertraining durch Nordic Walking und dessen positive Auswirkung:

Herz-Kreislauf-System
  • Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls
  • Vergrößertes maximales Schlag- und Herzminutenvolumen
  • Vergrößerung von Herzmuskel und Herzkammern (nur bei langjährigem umfangreichen Training)
  • Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels
  • Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und des maximalen Sauerstoffpulses
  • Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung
Gefäßsystem und Blut
  • Geringeres Risiko von Arterioskleroset
  • Abnahme des Blutfettspiegels/ Vergrößerung des positiven HDL-Anteils
  • Geringere Stresshormonausschüttung
  • Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Bessere Fließeigenschaften
  • Geringere Thromboseneigung
  • Vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt  
Lunge
  • Vergrößerung des maximalen Atemminutenvolumens
  • Verbesserung der Atemökonomie für vergleichbare Belastungen  
Risikofaktoren
  • Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen und Abschwächung bzw. Beseitigung von Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Harnsäurespiegel und Bewegungsmangel 
Osteoporose
  • Vermutlich vorbeugende Wirkung 
Muskulatur
  • Verbesserte Durchblutung
  • Verbesserte Sauerstoffaufnahme, -speicherung und -verarbeitung  
Immunsystem
  • Stärkung des Immunsystems
  • Vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen  
Leistung
  • Verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit und gesteigerte Leistungsfähigkeit im Beruf, im Alltag und in der Freizeit  
Regeneration
  • Beschleunigte Erholung, verbesserte Regenerationsfähigkeit 
Körperformung
  • Zusätzlicher Energieverbrauch, Fettabnahme, Körpergewichtsreduktion bei Übergewichtigen im Zusammenhang mit einer qualitativen und/oder quantitativen Ernährungsumstellung  
Psyche
  • Verbesserung des Wohlbefindens, Abbau von Stress, Anspannung und Ängsten, Entwicklung von Körperbewusstseins  
  • Nordic Walking aktiviert und trainiert bei richtiger und dynamischer Arm- und Beintechnik Technik 90 % der gesamten menschlichen Muskulatur.
  • Der Kalorienverbrauch wird im Vergleich zum Walking ohne Stöcke gesteigert. Je mehr Muskeln man beansprucht, desto größer ist die Intensität der Sportart und desto höher ist der Energieverbrauch des Menschen.
  • Da beim Nordic Walking im Vergleich zum Joggen die Flugphase fehlt und noch dazu ein großer Teil der Belastung auf die Stöcke übertragen werden kann, ist diese Sportart besonders schonend für die Gelenke. Daher ist Nordic Walking besonders für Personen mit Übergewicht und orthopädischen Problemen (Knie-Hüft- oder Rückenbeschwerden) geeignet und in der Rehabilitation z.B. nach Sportverletzungen geeignet.
  • Nordic Walking verbessert die Herz-Kreislaufleistung durch eine Ökonomisierung. Es kommt zur Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks in Ruhe und zur Zunahme der Herzfrequenzvariabilität und des Blutvolumens (rote Blutkörperchen und Hämoglobin Sauerstofftransport), eine Vergrößerung des Schlagvolumens und Herzminutenvolumens, eine verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, eine Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem Abbau der Stoffwechselendprodukte, eine Senkung des Cholesterins (HDL erhöht und LDL gesenkt) und eine Senkung des Insulinbedarfs (Schutz vor Diabetes)
  • Nordic Walking trainiert nicht nur die Beine wie Joggen oder Walking, sondern den ganzen Körper. Die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur wird verbessert, Energiedepots in den Muskelzellen nehmen zu, die Kapillarisierung nimmt zu, es kommt zu einer besseren Durchblutung mit größerem Angebot an Sauerstoff und Energie, bessere Wärmeabgabe, Schweißsekretion mit geringerem Anteil an Mineralien
  • das Stütz und Bindegewebe wird verbessert, die Knochenstruktur wird gefestigt.
  • der Energiestoffwechsel wird verbessert. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass bei geringer Belastung der Anteil am Fettstoffwechsel zugunsten des Kohlenhydratstoffwechsels zunimmt. Es kommt zu einem verstärkten Abbau von Fett in Ruhe und bei Aktivität (Gewichtsreduktion)
  • die Psyche stabilisiert sich durch die Freisetzung des Hormons Serotonin gegen Depressionen, Glückshormone (Endorphine) wirken euphorisierend.
  • Nordic Walking trainiert die aerobe Ausdauer und kräftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur.
  • Nordic Walking löst Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich und beugt Rückenschmerzen vor. Besonders Menschen, welche viel Büroarbeit verrichten, profitieren von dieser Sportart.
  • Nordic Walking steigert durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus. Das Lungenvolumen wird bis gesteigert, die maximale Sauerstoffaufnahme wird verbessert.
  • Nordic Walking ist weniger anstrengend als Joggen, von den Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem jedoch nicht weniger effektiv
  • Nordic Walking vermittelt ein sicheres Laufgefühl auch auf einem ebenen Boden und stellt dadurch auch für ältere Leute eine sichere Bewegungsmöglichkeit dar. Die Koordination wird geschult.
  • Nordic Walking ist von Gelände und Jahreszeit unabhängig und somit das ganze Jahr über durchführbar.
  • Der geringe Materialaufwand macht Nordic Walking für jedermann zugänglich.
  • Nordic Walking ist mit angemessener Sportbekleidung bei jeder Witterung durchführbar.
  • Nordic Walking wird in der Regel als weniger anstrengend empfunden als das klassische Walking.
  • Mit den Nordic Walking Stöcken können spezifische Dehnungs- und Kräftigungsübungen durchgeführt werden, die ohne Stöcke nicht möglich bzw. nicht effektiv genug wären. Als Partnerübungen können sämtliche Übungen gemacht werden, welche sonst nur mit speziellen Geräten im Fitnesscenter durchgeführt werden können.
  • Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit den Stöcken, Sprung-, Schrittübungen und Spiele machen das Training abwechslungsreich und vielseitig.
  • Nordic Walking ist eine sehr gut regulierbare körperliche Betätigung. Die Intensität kann mittels folgender Möglichkeiten erhöht oder reduziert werden:
    • Geschwindigkeit (schnell/langsam)
    • Geländewahl (steil/flach)
    • Schritt- und Sprungübungen (Gehen, Traben, Springen, ...)
    • Stärke des Stockeinsatzes (mehr/weniger Druck)
    • Kräftigungsübungen

    => Interessante Sportart für Anfänger, Sportler und Leistungssportler als Trainingsergänzung oder als eigene Sportart.

Quelle:
Dr. Rüdiger Carlberg
Diplom-Lauftherapeut (DLZ)
Nordic Walking Master-Instruktor
Mitbegründer des Lauftherapiezentrums Lüneburger Heide (L-L-H)
Amelinghausen

Deutsche Nordic Walking Union
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